【膳食纖維是什麼?】
只存在植物性食物中的膳食纖維,由碳水化合物的分子所組成,是植物細胞璧、細胞間質的一些無法被人體消化及吸收利用的多醣類 (如纖維素、半纖維素、果膠質、樹膠質)及木質素。幾乎不能被人體消化吸收,卻可以將體內堆積的毒素、廢物清除乾淨。
此外,膳食纖維可分為「水溶性膳食纖維」、「非水溶性膳食纖維」。水溶性膳食纖維吸收水分後,會在消化道膨脹成濃稠膠體,如:燕麥、堅果、木耳、豆類、蘋果、香蕉、愛玉含有較多水溶性纖維。非水溶性纖維則不會與水結合,如:糙米、小麥、小米,大部分的蔬果兩者兼具。
【膳食纖維是多種疾病的有力武器】
|對大腸癌有抑制作用|
本質粗糙的「非水溶性膳食纖維」可以吸附大腸中的致癌物質,連帶其他雜物一起排出體內。而「水溶性膳食纖維」是大腸內數十億好菌的養料,把好菌養壯了,就能幫助人體抵禦壞菌。
|降低肝臟中的膽固醇|
「非水溶性膳食纖維」會吸附膽汁中的膽鹽,使膽鹽無法被反覆利用,因此肝臟必須利用儲存的膽固醇製造膽鹽,連帶使血液中的膽固醇濃度,達到預防高血壓和心臟病的效果。而「可溶性膳食纖維」還能使體內葡萄糖緩慢吸收、釋放,降低人體對胰島素的需求,有助控制&預防糖尿病。
|預防肥胖和便秘,維持好身材|
肥胖和便秘是萬病之源,吃太多又排不出去,熱量和肥胖轉成毒素堆積在體內,就會產生各種代謝問題。膳食纖維幾乎沒有熱量卻能延緩胃排空的速度、維持飽足感,所以能控制體重維持好身材
【膳食纖維攝取原則】
|多吃全食物|
天然的蔬、果、豆、穀、堅果和海藻,都含有豐富的膳食纖維,尤其粗糙的蔬果表皮、麩皮、種籽,是含量最多的部分,蔬菜最好根、莖、葉一起吃,水果則是連皮帶籽食用。例如:含有纖維的精力湯或是果泥就是很好的選擇,而主食類則應以五穀雜糧取代精緻米飯、麵食。三餐不定量、不定時或偏食者,很難攝取到足量的膳食纖維,同時,膳食纖維體積大,很難集中在同一餐中吃到充足的份量,所以最好要三餐定時定量,並且搭配含膳食纖維高的食物。
|哪些人不適合攝取過多膳食纖維?|
任何飲食都需依照個人情況而定,即使對健康有益,也需注意不可過量。同時也並非所有人都適合高膳食纖維的飲食。例如:老人、小孩或腸胃功能不佳者,若吃太多反而容易引起不適。
資料參考:每天清除癌細胞/陳月卿著